Der menschliche Körper besitzt 656 verschiedene Muskeln, die nach ihrer Funktion unterschieden werden können. Ein Muskel besteht aus Muskelbündeln, die wiederum aus vielen Muskelfasern bestehen. Diese einzelnen Fasern können wiederum nach ihrer Funktion unterschieden werden in rote und weiße Muskelfasern. In diesem Artikel werden die Funktionen der Muskeltypen unterschieden und wie sie trainiert werden können.
Die roten Muskelfasern vorgestellt
Die Besonderheit der roten Muskelfasern liegt darin, dass sie langanhaltend Leistung erbringen können. Dies kommt Marathonläufern zugute, denn sie benötigen über viele Stunden hinweg Kraft, die sie aus den roten Muskelfasern gewinnen. Diese Art der Muskelfasern ist ziemlich dünn. Darum haben Marathonläufer auch meist sehr dünne Beine. Der Einfluss von Joggen auf die Fußballleistung hier lesen.
Die Besonderheit der roten Muskelfasern ist, dass sie die Energie, die sie verbrauchen, selbst herstellen. Dafür benötigen sie Sauerstoff, Glykogen und Fett. Die roten Muskelfasern sind zwar ausdauernd, doch dafür können sie nicht viel Kraft auf einmal aufbringen. Ein Name, der auch oft für die roten Muskelfasern verwendet wird, lautet „Slow Twitch Fibers“, weil sie langsam kontrahieren. Den Begriff der roten Muskelfasern wurde vergeben, weil sie unter dem Elektronenmikroskop eine rote Farbe aufweisen.
So werden rote Muskelfasern trainiert
Die roten Muskelfasern werden durch langanhaltende Muskelleistungen beansprucht. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um über längere Zeit in einer Bewegung zu bleiben. Eine sehr beliebte Variante, um die roten Muskelfasern zu trainieren, ist Joggen. Diese konstante Bewegung fördert die roten Muskelfasern und trägt dazu bei, dass Fett und Glykogen verbrannt wird. Auch Fahrradfahren und Schwimmen fördert beispielsweise die roten Muskelfasern.
Die weißen Muskelfasern vorgestellt
Mit den weißen Muskelfasern können gewaltige Kraftleistungen vollbracht werden. Sie werden auch „Fast Twitch Fibers“ genannt, weil sie schnell kontrahieren und dadurch hohe Leistungen erbringen können. Allerdings halten die weißen Muskelfasern nur für kurze Zeit durch.
Bei Sprintern sind die weißen Muskelfasern sehr ausgeprägt, da für einen Sprint sehr viel Kraft aufgebracht werden muss. Die weißen Muskelfasern stellen ihre Energie nicht selbst her, sondern sie greifen auf einen schnell zugänglichen Kraftspeicher (ATP-Speicher) zurück. Dieser Speicher reicht jedoch nur für begrenzte Zeit, bis er wieder Zeit braucht, um sich aufzuladen. Hier geht es zum Artikel, wie man Geschwindigkeit als Fußballer verbessern kann.
Die weißen Muskelfasern kommen auch bei Gewichtheber und anderen Kraftsportlern zum Einsatz, die in kurzer Zeit gewaltige Kraftleistungen vollbringen.
So werden weiße Muskelfasern trainiert
Das Training der weißen Muskelfasern ist entscheidend, um maximale Kraft und Explosivität aufzubauen. Durch kurzes und intensives Training werden die weißen Muskelfasern stimuliert und deren Kraftentwicklung gefördert. Kurze Sprints sind hervorragend, um die weißen Muskelfasern in den Beinen zu trainieren, während Klimmzüge und Bankdrücken die weißen Muskelfasern der Beine stärken.
Bei Krafttraining gilt es als gutes Maß, wenn mit einem Gewicht maximal 10 – 12 Wiederholungen zu erreichen sind. In diesem Fall sind die weißen Muskelfasern optimal ausgelastet. Zwischen den Wiederholungen sollte genug Pause liegen, damit sich die Kraftreserven wieder einigermaßen auffüllen können. Erst dann sind die weißen Muskeln wieder ganz einsatzfähig. Die Pause sollte so lange betragen, bis sich die Muskelgruppen in einem relativ erholten Zustand befinden.
Die Aufwärmzeit ist besonders wichtig und senkt die Verletzungsgefahr enorm, die bei diesen Übungen herrscht. Besonders als Beginner sind Aufwärmübungen entscheidend; zu schnell passieren Muskelverletzungen oder Gelenkschäden.
Die Veranlagung
In der Regel ist das Verhältnis der Muskelfasern ausgeglichen, ein durchschnittlicher Mensch besitzt also ungefähr 50:50 weiße und rote Muskelfasern. Wieviel es genau sind hängt von der Genetik ab und kann extrem variieren. Der ehemalige Weltklassesprinter Carl Lewis soll 90% weiße Muskelfasern besessen haben. Dagegen ist es bei einem Marathonläufer möglich, bis zu 95% der roten Muskelfasern zu besitzen.
Das Verhältnis kann durch entsprechendes Training beeinflusst werden. Es ist leichter, weiße in rote Muskelfasern umzuwandeln. Andersrum ist es etwas schwerer bis fast unmöglich. Das bedeutet, dass aus einem Marathonläufer wahrscheinlich nie ein Sprinter werden wird, da er seine vielen roten Muskelfasern kaum mehr in Weiße umwandeln kann.
Die passende Ernährung
Vor einem Training ist es wichtig, die Kohlenhydratspeicher aufzufüllen. Bereits mehrere Stunden vor dem Training sollten diese Nahrungsmittel gegessen werden – darunter zählen Brot, Nudeln, Kartoffeln, Reis, etc. Bei hochintensivem Training sind die Muskeln auf eine ausreichende Zufuhr von Proteinen angewiesen. Geeignete Nahrungsmittel sind Magerquark, Fisch, Eier, Fleisch, etc. Auch über die Einnahme von Proteinshakes ist es möglich, seinen Proteinhaushalt zu decken. Für Sportler kann mit ein bis zwei Gramm pro Kilo Körpergewicht gerechnet werden.
Zur richtigen Ernährung für Fußballer: hier.
