„Muskeln aufbauen“ als Fußballer ist einfach gesagt. Doch dabei gibt es einiges zu beachten, denn sie sollen letztlich auch nützlich sein, nicht wahr? Sie sollen dabei unterstützten, den Ball kraftvoll zu treffen oder einen Sprint zu gewinnen. Da nicht jedes Krafttraining eignet sich dafür. In diesem Artikel wirst du endlich erfahren, wie man als Fußballer seine Muskeln optimal trainiert, um die besten Leistungen zu erzielen.
Es gibt allgemeine Übungen, die jeden Fußballer weiterbringen, aber zunächst sollten wir überlegen: Was soll erreicht werden?
Willst du schneller werden? Dazu gibt es hier einen Artikel.
Oder sollen die Muskeln länger durchhalten, weil du schon nach 30 Minuten ausgewechselt werden musst. Hier lesen.
Oder soll der Körper im Gesamten athletischer werden, und sowohl Körperspannung, Beinkraft, wie auch einen starken Rumpf bekommen? Dies trifft bei den meisten Spielern zu, denn dabei werden eben die Muskeln trainiert, die einem Spieler weiterhelfen.
Wie du siehst, geht es beim Fußball nicht unbedingt um „Mehr und nochmehr“, sondern um die richtigen Übungen. Wenn du dich dazu entschließt, dein Training möglichst effektiv zu meistern, dann gibt es hier ein spannendes Buch: „Richtiges Selbsttraining“ – Hierbei wird auf dieses optimale Training in allen Bereichen eines Spielers eingegangen.
Aber jetzt zum Krafttraining. Jetzt schauen wir uns an, was die richtigen Übungen für Fußballer sind, welche übrigens auch die Profis nutzen, um sich vorzubereiten. Natürlich gibt es da sehr viele. Wir schauen uns jetzt die Beliebtesten an, die spürbare Effekte erzielen können.
Effekte
Es ist wichtig zu beachten, dass auch diese Übungen mehrmals wiederholt werden müssen, um Resultate sehen zu können. Am besten hilft dabei eine wöchentliche Planung. Dann lassen sich Pausen- und Trainingszeiten perfekt aufeinander abstimmen. Hier mehr.
Nach 1-2 Monaten sind dann die ersten Effekte auf dem Spielfeld klar zu sehen: Die Sprints werden schneller, Gegner können dich nichtmehr so leicht abdrängen, die Muskeln werden ausdauernder (=längere Spielzeit, in der du volle Kraft besitzt), deine Erscheinung verändert sich, und so weiter. Letztlich wirst du zu einem besseren Fußballer.
Übungen für Rumpf/Ganzkörperstärke
Scheibenwischer
Der Rücken liegt auf dem Boden. Die Beine sind angewinkelt in die Luft gestreckt. Dabei befinden sie sich ungefähr in einem 90° Winkel. Die Arme sind zur Seite ausgestreckt und halten sich dabei am Boden fest. Jetzt kippen die Beine langsam auf eine Seite und gehen kurz vor dem Boden wieder in die Ausgangsposition zurück. Die Arme fixieren den Oberkörper währenddessen auf dem Boden.
Seitstütz mit Eindrehen
Aus der Position des Seitstütz geht die obere Hand zur unten liegenden Seite des Körpers, berührt diese und geht wieder in die Ausgangsposition zurück. Für diese Bewegung muss sich der gesamte Körper entsprechend drehen.
Brücke
Die Übung trainiert besonders Beine, Gesäß und Bauch. Der Beginn ist auf dem Rücken mit stark angewinkelten Knien. Die Hüfte wird zunächst knapp über dem Boden gehalten. Dann wird sie soweit es geht nach oben gedrückt, bis der Bauch und die Beine eine Linie bilden. Diese Position wird für einige Sekunden gehalten, dann wird die Hüfte wieder abgelassen, sodass sie sich wieder kurz über dem Boden befindet. Diese Bewegung wird mehrmals wiederholt.
Schulterheben in Bauchlage
Bei dieser Schulterübung befindet sich der komplette Körper bäuchlings auf dem Boden. Die Arme werden in der Luft ausgestreckt und anschließend zum Körper zurückgezogen. Dies sorgt für ein Ziehen im Rücken. Für mehr Effekte können außerdem die Beine angehoben werden.
Übunge speziell für die Beine
Wadenheber
Bei dieser Übung werden speziell die Waden trainiert. Für die Ausführung wird ein Gegenstand benötigt, optimal ist dafür ein dickeres Buch. Das Buch wird auf den Boden gelegt und dann werden die Fußspitzen auf den Rand des Buches gestellt. In einer schnellen Bewegung geht der Fuß möglichst schnell auf die Zehenspitzen, während die auf der Kante des Buches stehen. Dann werden die Fersen langsam heruntergelassen, bis sie fast den Boden berühren. Dann werden sie schnell wieder angehoben.
Beinheber
In liegender Position werden die Beine in die Luft gestreckt und abwechselnd relativ schnell hoch und runter bewegt. Die Beine berühren dabei nicht den Boden. Die Arme stabilisieren die Position, indem sich die Hände am Boden festhalten. Der Kopf kann angehoben werden, dann wird auch die Nackenmuskulatur belastet.
Beinkreuzen
Die Knie werden möglichst nahe an den Arm der anderen Seite gezogen. Das linke Knie wird demnach zum rechten Arm gezogen, und umgekehrt. Die Beine werden abgewechselt. Wenn die Ausführung sauber funktioniert, kann die Geschwindigkeit erhöht werden.
Wandsprint
Die Arme stützen sich gegen eine Wand. Die Knie werden in schnellen Bewegungen abwechselnd zur Brust gezogen. Die Arme stützen weiterhin gegen die Wand. Die Füße brauchen eine gute Haftung auf dem Boden, damit sie nicht wegrutschen. Der Körper befindet sich leicht gebeugt zur Wand (siehe Foto). Diese Übung für 20-60 Sekunden mit voller Geschwindigkeit durchführen.
Kreuzheben mit Hanteln
Für die Übung eignen sich am besten schwere Hanteln. Im Fitnessstudio wird die Übung auch oft mit Langhanteln gemacht, die sich für die Übung auch eignen. Die Beine werden schulterbreit hingestellt. Die Beine gehen etwas in die Knie, der Oberkörper geht nach vorne und das Gesäß geht nach hinten. In dieser Position umgreifen die Hände beide Hanteln und mit dem zusätzlichen Gewicht richtet sich der Körper auf. Der Rücken sollte möglichst gerade bleiben, sowohl beim Hochheben als auch beim Ablassen.
Ein trainierter Körper als Basis für Erfolg im Fußball
Ein starker und athletischer Körper gehört einfach zu einem kompletten Fußballer dazu – und Cristiano Ronaldo ist dafür das beste Beispiel. Seine Muskeln sind nicht nur stark, sondern auch zäh und bringen ihm viele Vorteile. Laut seinem Trainingsplan arbeitet er fast täglich an seiner Muskulatur. Er sagt selbst, dass er es vor allem macht, um seine fußballerischen Fähigkeiten zu unterstützen.
Krafttraining ist ein harter Teil des Fußballtrainings und verlangt Durchhaltevermögen. Wenn dir das noch fehlt, kannst du entweder daran arbeiten oder dieses Kapitel überspringen. Jim Rohn hat es passend ausgedrückt:
„Einen von zwei Schmerzen müssen wir ertragen: Den Schmerz der Disziplin oder den eines schlechten Gewissens. Der Unterschied ist, Disziplin wiegt Gramm, ein schlechtes Gewissen wiegt Tonnen.“
Der richtige Zeitpunkt fürs nächste Krafttraining
Der beste Zeitraum für ein weiteres Krafttraining liegt 2-4 Tage nach dem letzten Training. In dieser Zeit hat sich die trainierte Muskelgruppe erholt und erreicht ihren Leistungshöchstpunkt – ein Zustand, der als Superkompensation bekannt ist. Verpasst du diesen Punkt, sinkt die Leistung langsam wieder auf das alte Niveau ab.
Wichtig: Trainierst du die Muskeln zu früh, sind sie noch geschwächt. Das Motto „Viel hilft viel“ funktioniert hier nicht. Andererseits solltest du auch nicht zu lange warten, da die Leistungssteigerung sonst wieder verloren geht. Ein gutes Indiz, dass die Muskelgruppe bereit ist, ist das Nachlassen von Muskelkater und das Gefühl, dass der Bereich nicht mehr vom letzten Training geschwächt ist.
Während sich eine Muskelgruppe erholt, kannst du eine andere trainieren – zum Beispiel an einem Tag Beine und am nächsten Brust und Rücken. Mit der Zeit werden deine Muskeln stärker, und die Regenerationsphasen werden kürzer. Direkt vor einem Spiel macht ein intensives Krafttraining allerdings keinen Sinn, da die Muskelleistung in den ersten 1-2 Tagen nach dem Training abfällt. Fit fürs Spiel zu sein, hat hier Vorrang.
Intensität
Dein Körper passt sich den Übungen an: Was anfangs schwer ist, wird durch Wiederholung immer leichter. Damit die Muskeln weiterwachsen, solltest du das Training steigern – durch mehr Wiederholungen, zusätzliche Sätze oder höhere Intensität.
Voraussetzungen für Muskelaufbau
Nach einem Krafttraining entstehen winzige Verletzungen im Muskel, die durch Proteine repariert werden. Das macht die Muskeln langfristig stärker. Proteine sind daher unverzichtbar. Nach dem Training hilft proteinreiche Ernährung, die Regenerationszeit zu verkürzen.
Auch Kohlenhydrate sind wichtig, da sie Energie fürs Training liefern. Ein Mangel an Kohlenhydraten kann den Muskelaufbau behindern und im schlimmsten Fall Muskelmasse abbauen. Achte deshalb auf eine ausgewogene Ernährung, um deine Trainingsziele zu erreichen. Mehr zur optimalen Fußballerernährung hier.
Arten von Krafttraining
Krafttraining kann auf verschiedene Weise gestaltet werden – durch Körpergewichtsübungen oder mit Gewichten im Fitnessstudio. Beide Methoden haben Vorteile, aber für Fußballer sind Körpergewichtstraining und funktionelle Übungen besonders effektiv.
Beim Training mit eigenem Körpergewicht, wie Kniebeugen oder Liegestützen, trainierst du die Bewegungen, die dein Körper im Alltag und beim Fußball ohnehin ausführt. Deine Muskeln lernen dabei, besser zusammenzuarbeiten, anstatt isoliert zu arbeiten wie oft im Fitnessstudio. Ein Beispiel: Bei Kniebeugen trainierst du nicht nur deine Beine, sondern stabilisierst gleichzeitig den Oberkörper.
Im Fußball sind keine riesigen Muskelberge gefragt, sondern funktionale, starke Muskeln, die agil und belastbar sind. Körpergewichtstraining passt sich dabei ideal deinem Körper an, da du mit deinem eigenen Gewicht arbeitest. Während größere, schwerere Personen mehr Kraft haben, müssen sie auch mehr Gewicht bewegen. Kleinere, leichtere Personen haben weniger Kraft, aber ihr Training ist durch das geringere Körpergewicht genauso effektiv.
Fitnessstudios bieten zwar Vorteile, wie gezieltes Krafttraining mit Geräten, sind aber für fußballspezifische Stärke nicht zwingend notwendig (außer bei manchen Maximalkraftübungen, die lassen sich im Fitnessstudio besser trainieren). Mit Körpergewichtstraining baust du nicht nur Kraft auf, sondern verbesserst auch die Koordination und Körperspannung, die auf dem Platz entscheidend sind.
Die richtige Ausführung
Die richtige Ausführung der Übungen ist entscheidend für deinen Fortschritt. Bei einer sauberen Technik beanspruchst du den Zielmuskel optimal und minimierst das Risiko von Verletzungen. Es ist besser, wenige Wiederholungen mit perfekter Technik zu machen, als viele mit schlechter Ausführung.
Ein Grundsatz lautet: Arbeite in beide Richtungen. Wenn du beispielsweise bei Liegestützen nach oben drückst, sollte auch das Absenken kontrolliert und langsam erfolgen. So forderst du deine Muskeln durchgehend und schützt gleichzeitig deine Gelenke. Das Absenken der Bewegung wird oft vernachlässigt, weil es weniger anstrengend ist – dabei liegt auch hier Potenzial für den Muskelaufbau.
Variation im Tempo
Das Tempo der Übungen hat einen großen Einfluss auf die Intensität. Langsame, kontrollierte Bewegungen machen die Übung schwerer und sorgen dafür, dass du die Muskeln stärker forderst. Beispiel: Wenn du für eine Liegestütze fünf Sekunden brauchst, sind deine Muskeln länger unter Spannung und du wirst weniger Wiederholungen schaffen – was aber nicht schlecht ist, da die Intensität steigt.
Andererseits sind explosive Bewegungen ebenfalls wichtig. Sie setzen gezielte Reize, die die Muskeln auf schnelle, kraftvolle Aktionen vorbereiten – ideal für Fußballer, die oft explosiv starten oder springen müssen. Eine Kombination aus langsamen und explosiven Wiederholungen hält das Training vielseitig und effektiv.
Atmung und Bewegung
Die Atmung spielt eine wichtige Rolle, um die Muskulatur zu stabilisieren und die Übungen effizienter zu machen. Atme bei der Anstrengung (z. B. Hochdrücken) aus und bei der Entlastung (z. B. Absenken) ein. Diese Technik hilft, die Spannung in den Muskeln zu halten und deine Kraft optimal einzusetzen.
Einige Sportler, vor allem aus dem Kampfsport, setzen sogar auf Geräusche beim Ausatmen, um die Luft gezielt herauszupressen und so maximale Muskelspannung zu erzeugen. Diese Technik kannst du auch beim Krafttraining nutzen, indem du die Luft kontrolliert ausströmen lässt, während du die Belastung ausführst.
Volle Bewegungsamplitude
Um deine Muskeln maximal zu fordern, sollten die Übungen in der vollen Bewegungsamplitude ausgeführt werden. Das bedeutet, dass du den gesamten Bewegungsradius eines Gelenks nutzt – bis zu dem Punkt, an dem es kontrolliert möglich ist. Beispielsweise sollten Kniebeugen so tief wie möglich durchgeführt werden, ohne die Gelenke zu überlasten.
Kontrolliere deine Bewegungen auch hier: Schnelles „Abhacken“ oder unkontrolliertes Bewegen kann deine Gelenke belasten und die Übung weniger effektiv machen. Mit sauberer Technik und voller Bewegungsamplitude trainierst du deine Muskeln vollständig und steigerst die Effizienz deines Trainings.
Fazit
Wie zu sehen ist, kann man einiges beachten, das Meiste aus den Übungen herauszuholen. Es kann außerdem hilfreich sein, die Muskelfasern genauer zu verstehen. Zum Artikel. Wenn du nach einer Komplettanleitung zu einem besseren Fußballer suchst, ist dieses Buch zu empfehlen.
