Die Intervall-Läufe sind eine besonders effektive Methode, um sich als Fußballspieler auf die läuferische Belastungen vorzubereiten. Doch bei diesem Training gibt es einige Details zu beachten.
Intervall-Läufe werden bei Fußballspielern immer beliebter, da sie die Anforderungen eines Spiels besser simulieren. Während normale Joggingeinheiten nur die rote Muskulatur trainieren, die für Ausdauer zuständig ist, fördern Intervall-Läufe sowohl die rote als auch die weiße Muskulatur. Dadurch werden sowohl Ausdauer als auch Schnelligkeit effektiv verbessert, was sie zur idealen Trainingsmethode für Fußballspieler macht.
Das Energielevel bei Intervall-Läufen
Der ständige Intensitätswechsel verlangt viel Energie ab, weshalb Intervall-Läufe sich auch außergewöhnlich anstrengend anfühlen. Selbst nach Beendung des Intervall-Laufs verbrennt der Körper weiter Energie. Dieses Phänomen wird als Nachbrenneffekt beschrieben. In den ruhigeren Phasen hat der Körper die Möglichkeit, selbst Energie zu produzieren. Während des Sprints nutzen die Muskeln hingegen einen kurzfristigen Energiespeicher, der allerdings auch bald wieder aufgebraucht ist. Deshalb kann ein Sprint auch nur für eine gewisse Zeit gehalten werden.
Die Grafik zeigt das Intensitätslevel während eines Intervall-Laufes. Bei den schnellen Phasen steigt natürlich auch die Intensität.
Worauf ist zu achten?
Bereits vor dem Training ist es äußerst wichtig, dass du dich durch Aufwärmtraining entsprechend auf die Anstrengung vorbereitest. Es ist eindeutig nachgewiesen, dass Sportler weniger Verletzungen erleiden, wenn sie sich vorher ausreichend aufwärmen. Wie bei so vielem gilt: Übertreibe es nicht! Wenn Schmerzen auftreten, gilt es, das Training abzubrechen. Dies kann sonst zu Verletzungen führen, die dich wiederum in deiner fußballerischen Leistung zurückwerfen. Dies ist aber nicht damit zu verwechseln, dass du gerne versuchen solltest, an die Grenzen der eigenen Leistung zu gehen – nur nicht dann, wenn Schmerzen auftreten. Um zu einem umfassenden Spieler zu werden, gibt es allerdings weit mehr zu beachten. Für Fußballer, die das meiste aus ihrer Leistung herausholen wollen, gibt es ein Buch, dass sie einen großen Schritt weiter bringt. Hier der Link.
Richtige Zeit zum Training
Am Freitagabend hat sich Tim vollkommen verausgabt und geht mit wackeligen Knien ins Bett. Am nächsten Morgen findet immerhin das Spitzenspiel statt, in dem er in Höchstform sein will. Als er jedoch in der Früh aufsteht, kriegt er die Beine fast nicht aus dem Bett, so schwer sind sie. Auch während dem Spiel kann er nur einen Bruchteil seiner sonstigen Leistung abrufen. Denn wegen seines intensiven Trainings am Vortag sind seine Muskeln teilweise zerstört und befinden sich im Wachstum. Deshalb kann er sie nur sehr bedingt einsetzen. Sei nicht wie Tim! Teile dir das Training ein. Es ist wichtig, vor einem wichtigen Spiel kein intensives Training mehr zu leisten. Sonst kann es die Leistung im Spiel schädigen. Wähle für ein intensives Intervall-Training einen Tag, bei dem die Muskeln danach genug Zeit haben, um sich vollständig zu regenerieren.
Experten empfehlen, solch ein Training maximal dreimal pro Woche zu absolvieren. Die extreme Belastung in den Beinen verausgabt die Muskeln und den Krafthaushalt, sodass die Regeneration etwas länger ausfällt als bei anderen Trainingsmethoden. Die richtige Ernährung dazu kennenlernen.
Aufbau eines Intervall-Laufes
Je nach Leistungsstand können Pausen- und Sprint-Zeiten natürlich angepasst werden. Die genannten Werte sollen lediglich als Orientierung dienen.
Auf dem Handy gibt es Intervall-Timer, die du dir herunterladen kannst. Damit ist es möglich, die Zeiten genau einzustellen.
Anderenfalls ist auch eine etwas intensivere Methode möglich, die nur zwischen Sprints und Joggen wechselt:
In jedem Fall ist es für dich wichtig, deine Intensität herauszufinden. Jeder Spieler ist etwas anders und es gibt nicht unbedingt DIE richtige Zeit. Probiere dich aus.
Optimales Training nutzen
Viele Spieler verschwenden Zeit mit den falschen Übungen im Fußball, die sie nicht weiterbringen. Doch es gibt Übungen, die sich als besonders effektiv herausgestellt haben. Bereit mit einigen Stunden zusätzliches Training können große Fortschritte im Fußball erzielt werden. Genau mit solch einem optimierten Training für Fußballer hat sich das Buch „Richtiges Selbsttraining beschäftigt.
Leistung erhöhen als Fußballer
Im Fußball gibt es verschiedene Bereiche, in denen dieser „Intervall-Effekt“ genutzt werden kann. Der Effekt, der die Leistung durch die Decke steigen lässt, extrem Energie freisetzt und die Schnellkraft trainiert.
- 1. Kraftsprünge
- Diese Übung verbessert die Schnellkraft in den Beinen. Für die Übung sind nur ein paar Meter Platz nötig. Auch hier besteht die Übung aus einem Wechsel zwischen Pause und Sprung.
- So geht ein Kraftsprung: Es erfolgt ein kraftvoller Sprung in die Luft und die Knie werden in der Luft zur Brust hochgezogen. Danach erfolgt sofort der nächste Sprung.
- Komplettes Training:
Variation: Lockere Sprünge zwischen den Wechseln einbauen. Die Sprünge erinnern an das Springen mit einem Seil. Dieses kann auch zur Hilfe genutzt werden, ist allerdings nicht unbedingt nötig.
2. Burpees
Burpees bestehen aus einer Liegestütz, gefolgt von einem kräftigen Sprung in die Luft. Diese Kombination fördert die Körperspannung, die Arme sowie die Sprungkraft der Beine. Ein absoluter Allrounder, der allerdings auch sehr viel Energie kostet. Krafttraining für Fußballer kennenlernen.
Training:
3. Spielform
Ihr seid mehrere Spieler? Dann könnt ihr euch in intensiven 1vs1 oder 2vs2 gegeneinander messen. Wenn der Platz gering ist, kann richtig Feuer in das Spiel kommen. Ein Zeitlimit kann dazu beitragen, dass die Intensität während der Übung hoch bleibt, bis eben eine geregelte Pause eintritt.
Quelle
Das Intervalltraining gilt mittlerweile als effektivere Methode, um sich auf das Laufniveau des Fußballspiels vorzubereiten, als das reguläre Joggen. Aber auch die Fußballer-Ernährung spielt eine große Rolle, damit sich die Muskelfasern möglichst schnell erholen können. Jetzt mehr über das optimale Training für Fußballer erfahren: hier.
