Schnelligkeit spielt im Fußball eine immer größere Rolle, da das Spiel zunehmend auf Geschwindigkeit ausgelegt ist. Daher ist es entscheidend, zu wissen, wie du als Fußballer deine Schnelligkeit steigern kannst. In diesem Artikel erfährst du, wie das gelingt.
Im Internet gibt es viele Cardio-Übungen, die dich fit machen sollen – doch nur wenige zeigen dir, wie du wirklich schneller wirst. Hier erfährst du, welche Übungen tatsächlich effektiv sind, um deine Geschwindigkeit auf dem Platz zu steigern.
Die Grundlage der Schnelligkeit
Die Kraft für einen Sprint kommt aus den Muskeln. Wenn wir mit einer riesigen Lupe in einen Muskel schauen könnten, würden wir feststellen, dass er aus vielen dünnen Fasern besteht – einige davon sind rot, andere weiß. Wenn dich die Details interessieren, kannst du hier klicken. Wichtig ist zusammengefasst: Die weißen Muskelfasern sind entscheidend für den Sprint. Unser Ziel ist es, genau diese Fasern zu trainieren. Diese Muskeln werden durch kurze, sehr intensive Anstrengungen aktiviert und dadurch stärker.
Darauf musst du achten
Die Übungen sollten intensiv und kurz sein. Es geht nicht darum, viele Wiederholungen zu machen, da dies eher in den Ausdauerbereich fällt. 10-15 Wiederholungen sind bei solchen Übungen meist ausreichend. Wenn du zum Beispiel Sprints trainierst, halte sie kurz und wiederhole sie mehrfach. Der einfache Grund dafür ist, dass die weißen Muskelfasern hauptsächlich in den ersten Sekunden belastet und trainiert werden. Zwischen den Sätzen solltest du genügend Pausen einlegen, damit sich die Muskeln vollständig erholen können. Die passende Ernährung dazu kennenlernen.
Übungen für mehr Schnelligkeit
Bei den Übungen gibt es keine direkte Anzahl, da dies vom Fitnesslevel des Spielers abhängt. Ziel ist es, Übungen zu finden, die dich selbst in der kurzen Zeit anstrengen.
Intervallsprints
Ein Fußballspiel besteht aus Sprints und Ruhephasen – dieses Wechselspiel lässt sich durch Intervallsprints optimal trainieren. Ähnlich wie beim Ausdauertraining wechseln sich Anspannung und Entspannung der Muskeln ab, doch hier liegt der Fokus auf der Sprintfähigkeit. Das Training beginnt mit Gehen, wechselt dann zu lockerem Joggen und endet in einem kurzen, intensiven Sprint. Danach wiederholt sich der Ablauf. Während der Gehphasen sollten sich die Muskeln vollständig erholen, sonst geht der Trainingseffekt eher in Richtung Ausdauer. Die Intervalldauer kann je nach Leistungsstand angepasst werden. Hierfür eignen sich Intervalltimer auf dem Smartphone, um die Zeiten präzise zu steuern.
So könnte ein Intervall aussehen:
60 Sekunden Gehen – 30 Sekunden lockeres Joggen – 15 Sekunden Sprinten
Oder für längere Sprints:
120 Sekunden Gehen – 40 Sekunden lockeres Joggen – 30 Sekunden Sprinten
Antritt
Bei dieser Übung legst du nur wenige Meter in höchster Geschwindigkeit zurück, typischerweise fünf bis zehn Meter. Das Ziel ist es, so schnell wie möglich in den Sprint zu kommen. Anschließend folgt eine kurze Pause, bis sich die Muskeln wieder entspannt haben. Bei so einer kurzen Strecke kann die Pause je nach Gefühl zwischen 10 und 90 Sekunden liegen.
Beinwechselsprung
Bei dieser Übung wechselt das Bein in einem Sprung die Position und springt dann zurück in die Ausgangsposition. Diese Bewegung stärkt die Beinkraft und verbessert die Sprungkraft insgesamt.
Doppelter Beinwechselsprung
Dies ist die fortgeschrittene Version des Beinwechselsprungs. Die Übung beginnt erneut in der Grundposition des Beinwechselsprungs. Während des Sprungs wechseln die Füße jedoch auf halber Strecke die Richtung des Schwungs und landen schließlich wieder in der Ausgangsposition. Diese Übung ist sehr effektiv, aber auch besonders anstrengend.
Schnelle Skippings
Die Fußspitzen tippen in schnellem Tempo auf den Boden, während die Beine nur wenige Zentimeter angehoben werden. Die Arme bewegen sich dabei synchron mit.
Wandsprint
Für diese Übung benötigst du eine Wand. Stütze dich mit den Händen an der Wand ab, halte den Körper gestreckt, und positioniere die Beine etwa einen Meter von der Wand entfernt. Dann ziehe die Knie schnell nach oben, sodass die Hände Druck auf die Wand ausüben – als würdest du rennen wollen, während die Wand dich zurückhält.
Bergsteiger
Gehe in die Liegestützposition mit ausgestreckten Armen und hebe zusätzlich das Gesäß an, sodass ein Knie zum Oberkörper gezogen wird. Dann ziehe die Knie abwechselnd in schneller Folge in Richtung Oberkörper, während die Arme das Gewicht des Körpers tragen.
Maximalkrafttraining
Auch Kraftübungen können die Schnelligkeit verbessern, insbesondere Maximalkraftübungen, bei denen hohe Gewichte verwendet werden, mit denen 10-15 Wiederholungen möglich sind. Das Prinzip bleibt dasselbe: Intensive und explosive Übungen über eine kurze Dauer. Wenn du jedoch nicht ins Fitnessstudio gehst, ist das kein Problem. Erstens ist dieses Training nicht zwingend notwendig, um schneller zu werden. Zweitens gibt es auch Equipment für zuhause, mit dem du deine Kraft steigern kannst.
Mehr Geschwindigkeit – bessere Technik nötig
Je schneller du läufst, desto schwieriger wird es, den Ball unter Kontrolle zu halten. Deshalb ist es wichtig, dass du bei der Arbeit an deiner Geschwindigkeit auch deine Technik nicht vernachlässigst. Schau dir deshalb den Artikel zur Verbesserung deiner Technik an. Mit nur wenigen Minuten Training pro Woche kannst du deine Leistung erheblich steigern, wenn du die richtigen Übungen machst.
Wenn du deine Leistung durch solche Übungen gezielt verbessern möchtest, findest du hier eine umfassende Anleitung dafür.
Fazit
Mit den richtigen Übungen kannst du deine Geschwindigkeit auf dem Platz in kurzer Zeit steigern. Da diese Fähigkeit im Fußball immer wichtiger wird, können dich diese Übungen enorm voranbringen. Probiere sie aus und teile gerne deine Lieblingsübungen. Jetzt deine Koordination steigern.
Viel Erfolg auf deinem Weg als Fußballspieler!
