Flexibilität ist der Schlüssel, um auf dem Platz agil und verletzungsfrei zu bleiben. Ob bei schnellen Sprints oder präzisen Schüssen – ein flexibler Körper sorgt für mehr Kontrolle und Power. Erfahre, warum Beweglichkeit im Fußball entscheidend ist und entdecke einfache Übungen, die dich schneller und wendiger machen.
„Im Alter wird man eben steifer“, „Fußballer kriegen irgendwann Verletzungen“ – haben Sie solche Aussagen schon gehört? Sie sind dann wahr, wenn man sich nicht flexibel hält.
Ich selbst habe über mehr als ein Jahrzehnt Fußball gespielt und habe verschiedene Techniken ausprobiert, um den Körper mobil zu halten. Und eines habe ich gelernt: Es reicht nicht aus, sich vor Spielen kurz zu dehnen – es erfordert eine eigene kleine Trainingseinheit. Wer das ignoriert, könnte mit einer Verletzung dafür bezahlen.
Es ist gut und wichtig, dass du hier bist, denn das bedeutet, du willst schmerzhafte Verletzungen vorbeugen und dich aktiv halten.
1. Vorteil: Besser Fußball spielen können
Darüber hinaus kann eine gute Flexibilität die fußballerische Leistung verbessern. Eine gute Beweglichkeit in Hüfte und Unterkörper kann zum Beispiel dazu beitragen, mehr Kraft in Schüssen und Pässen zu erzeugen.
2. Vorteil: Mehr Kraft
Ja, sogar die Kraft erhöht sich, wenn ein Spieler flexibel ist. Denn sowohl die Beine als auch die Arme haben einen größeren Bewegungsradius. Somit können Kraftübungen noch intensiver durchgeführt werden, was zu mehr Muskelwachstum führt. Wenn jemand stattdessen sehr verkürzte Muskeln und Sehnen hat, kann er viele Kraftübungen nicht bis zum Anschlag ausführen. Dadurch hat die Übung nicht den optimalen Effekt. Das bedeutet: Auch wenn du dich nur für deine Kraft interessierst, solltest du dich dennoch um deine Flexibilität kümmern. Mehr zum Krafttraining für Fußballer erfahren: hier.
3. Vorteil: Schöner aussehen
Ein Fußballblog über das Dehnen und der redet von schöner aussehen. Ja, ich weiß. Es hat nicht viel mit Fußball zutun, aber es verbessert das alltägliche Leben, dass auch einmal dazugehört. Wenn sich jemand nicht flexibel hält, dann kann die Körperhaltung darunter leiden. Vielleicht habt ihr auch schon Leute gesehen, deren Schultern nach vorne gezogen waren, weil sie ihre Brust nie dehnen. Wenn sie sich nur ab und zu dehnen würde, würde sich ihr Erscheinungsbild so sehr verbessern.
4. Vorteil: Verletzungsprävention
Wie bereits angesprochen, schützt Flexibilität vor Verletzungen. Die Muskeln und Sehnen sind geschmeidiger und passen auch an ungewohnte Bewegungen besser an. Jetzt aber genug Theorie, jetzt geht es in die Praxis.
How to
Es ist wichtig, sich richtig zu dehnen und den Körper nicht über seine Grenzen zu treiben. Halte Dehnübungen für mindestens 30 Sekunden und dehne zunächst die größten und wichtigsten Muskelgruppen. Das sind beim Fußball vor allem die Oberschenkel, Waden und allgemein der Bein- und Hüftbereich.
Konzentriere dich während einer Übung voll auf den Bereich, den du gerade dehnst. Fühle genau, wieweit du dehnen kannst. Dadurch nutzt du die Übung bestmöglich, ohne eine Zerrung davonzutragen.
Praktische Übungen
Es gibt verschiedene Praktiken, um seine Flexibilität zu verbessern. Dazu zählen Yoga, Pilates und Tai Chi. Das sind allesamt tolle Möglichkeiten, um die Flexibilität zu verbessern und es ist nicht falsch, diese Praktiken einmal auszuprobieren. Sie verbessern die Körperspannung und die Flexibilität. Doch laut meiner Erfahrung sind ein paar maßgeschneiderte Dehnübungen der schnellste und direkteste Weg, als Fußballer beweglich zu bleiben. Niemand erwartet, dass ihr auf einmal mit Yoga anfangen müsst. Deshalb sind hier ein paar vorgestellt:
Cobra
Diese Übung dehnt den gesamte vorderen Oberkörper. Sie entspannt Brust und Oberkörper.
Beinrücken auf Erhöhung
Du stellst einen Fuß auf einer Erhöhung ab. Dann versuchst du, mit der Hand die Fußspitze zu erreichen, während das Bein gestreckt bleibt. Mit der Hand und dem Oberkörper wippst du bis zu einer gewissen Grenze nach vorne und hält diese Position kurz.
Die Welpen-Asana
Bei der folgenden Übung werden der Rücken und der gesamte Oberkörper gedehnt
Zehen berühren
Diese Übung ist sehr bekannt und man kann gut daran messen, wie beweglich man ist. Ich persönlich finde sie sehr unangenehm, dafür wirkt sie aber auch.
Innerer Oberschenkel
Beide Beine stehen weit auseinander, dann wird das Gewicht stark auf ein Bein verlagert, sodass in der Innenseite des anderen Beins ein Ziehen entsteht.
Vorderer Oberschenkel
Bei der nachfolgenden Übung wird der vordere Oberschenkel gedehnt. Das Bein wird am Sprunggelenk zum Gesäß gezogen. Die Hüfte wird währenddessen etwas nach vorne gelehnt. Im vorderen Oberschenkel sollte ein Zug zu spüren sein.
Hinterer Oberschenkel
Es gibt zwei wichtige Dinge zu beachten, damit die Übung positive Effekte erzielt: 1. Die Ferse sollte auf dem Boden bleiben; 2. Das hintere Bein muss durchgestreckt sein.
Adduktoren dehnen
Die Fußsohle wird zusammengedrückt und die Hände drücken die Füße nahe an den Körper. Die Knie werden so weit wie möglich zum Boden an der Seite gedrückt. Es besteht außerdem die Möglichkeit, mit Feder-Bewegungen tiefer in die Dehnung zu gehen.
Liegender Hüftdreher
Diese Übung dehnt Becken, Oberkörper und Oberschenkel. Sie ist bestens für Fußballer geeignet, die genau diese Bereiche strapazieren. Mehr Beweglichkeit im Beckenbereich kann bei Schüssen vorteilhaft wirken.
Fazit
Die Integration von Flexibilitätstraining in deine Routine kann zahlreiche Vorteile für deine Fußballleistung haben. Von der Verletzungsprävention bis hin zur verbesserten Ausführung von Fähigkeiten ist Flexibilität ein wichtiger Aspekt der körperlichen Fitness von Fußballspielern.
Aber auch eine gute Koordination und etwas Krafttraining machen den Sport sicherer.
