Ernährung ist die Grundlage, durch die der Fußballer Energie bekommt. Deshalb ist die richtige Ernährung ein entscheidender Faktor für jeden Spieler. Nicht umsonst gibt es das Sprichwort: Du bist, was du isst. Auch Jürgen Klopp sagte im Zusammenhang mit der fußballerischen Leistung einst: Ernährung sei Doping. In diesem Artikel wird die Ernährung für den Fußballer aufgezeigt.
Neben dem optimalen Training, einem vorteilhaften Hormonhaushalt und guter Verletzungsprävention gehört die Ernährung zu den wichtigsten Bausteinen, um sich langfristig zu einem genialen Fußballer zu entwickeln.
Wasserhaushalt
Essenziell für einen Fußballer-Ernährungsplan ist der Flüssigkeitshaushalt. Nur wenn dieser aufrecht erhalten wird, kann der Körper optimale Leistung beim Sport zeigen, während zu wenig Wasser die Leistung des Sportlers stark verschlechtern kann. Da der Körper ungefähr zu 70 Prozent aus Wasser besteht, sollte der Wasserhaushalt eines Sportlers stets ausbalanciert sein. Empfohlen wird täglich 1,5 bis 2 Liter Wasser zu trinken.
Protein
Proteine können in vielen Lebensmitteln stecken. Eier enthalten beispielsweise ein hochwertiges Nahrungseiweiß. Sie eignen sich auch perfekt für vegetarische Mahlzeiten, die dennoch proteinreich sein sollen. Denn ein bis zwei vegetarische Tage pro Woche tun auch Sportlern gut. Milchprodukte sind ebenfalls super Eiweißlieferanten. Ergänzt werden können diese Mahlzeiten mit Milch, Käse oder Quark. Fleisch enthält ebenfalls viel Eiweiß und liefert Eisen. Für Sportler ist eine vegetarische Ernährung nicht nachteilig, allerdings sollte man sich dann informieren, wie Fleisch und Fisch durch andere Lebensmittel ersetzt werden können. Fisch sollte ein bis zweimal in der Woche auf dem Speiseplan stehen, denn darin stecken wichtige Nährstoffe, die Fleisch zum Teil nicht liefern kann. Proteine helfen den Muskelfasern, nach einem harten Krafttraining schneller wieder zu regenerieren.
Obst und Gemüse
Obst und Gemüse sind ausschlaggebend für einen gesunden Körper – und den braucht man als Fußballer! Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich fünf Portionen Obst und Gemüse: drei Portionen Gemüse, zwei Portionen Obst. Umgerechnet sind das etwa 400 Gramm Gemüse und 250 Gramm Obst. Die Fußballer-Ernährung sollte also unbedingt Obst und Gemüse beinhalten, um wichtige Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen. Gesetzt werden kann hierbei auf Frischobst und Frischgemüse, nicht auf Säfte und zuckerhaltige Smoothies, da diese häufig zu viel Zucker enthalten. Der einfachste Weg: Jede Mahlzeit sollte Gemüse und/oder Obst enthalten. So sind auch keine Nahrungsergänzungsmittel oder Vitaminpräparate nötig.
Kohlenhydrate
Fußballer brauchen viel Energie für die 90 Minuten Spiel und die Trainings. Die Energiereserven füllt der Körper zum Großteil durch Kohlenhydrate auf. Sie sind der Energielieferant. Spieler mit einem komplett gefüllten Speicher haben bis in die letzten Minuten Energie. Diese Kraft können Lebensmittel wie Reis, Kartoffeln und Nudeln liefern – am besten in der Vollkornvariante, da diese besonders lange sättigt. Auch nach dem Sport sind leicht verdauliche Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis oder Pasta gut, um die Regeneration des Körpers zu unterstützen. Ein Fußballer-Ernährungsplan darf und sollte also reichlich komplexe Kohlenhydrate enthalten. Auch in Zucker ist ein gewisser Anteil an Kohlenhydraten. Diese Art der Energie ist jedoch für einen Sportler nicht geeignet. Die offizielle Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) liegt bei maximal 20-25 Gramm Zucker pro Tag. Ganz darauf verzichten muss man also nicht, er sollte aber in Maßen genossen werden. Die gelegentliche Süßigkeit ist also beim Fußballer-Ernährungsplan durchaus erlaubt – sollte aber, wenn möglich, durch gesunde Alternativen ersetzt werden, um das Beste aus der Fußballkarriere herauszuholen.
Fette
Gute Fette sind wichtig für den Körper. Hier sollte auf ungesättigte Fettsäuren gesetzt werden. Diese Säuren sind nämlich essenzielle Fettsäuren und enthalten Bestandteile, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Viele ungesättigte Fettsäuren stecken zum Beispiel in Fischen wie Zander oder Seelachs, aber auch in Raps-, Soja- oder Olivenöl. Butter, Milch und Rindersteak sowie viele Fertigprodukte enthalten hingegen mehr gesättigte Fettsäuren. Die Bestandteile der gesättigten Fettsäuren kann der menschliche Körper selbst herstellen. Die Energie, die der Körper aus den Fettsäuren nicht braucht, wird im Fettgewebe gespeichert – wird über einen längeren Zeitraum zu viel Energie aufgenommen, wächst der Fettspeicher. Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) hierzu: Die täglich empfohlene Menge von 60 Gramm Fett pro Tag sollte zu etwa 16 Gramm bei Frauen und 19 Gramm bei Männern durch gesättigte Fettsäuren gedeckt werden.
Die Ernährung in der Woche eines Fußballers
Trainingstag (mittelmäßige Belastung)
Eine sportgerechte Basis-Ernährung ist für alle Trainingstage entscheidend. Die Kohlenhydratzufuhr kann je nach Belastungsintensität zwischen 3-8 Gramm Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht und pro Tag variieren.
Trainingstag (hohe Belastung)
Bei intensiveren Trainingseinheiten kann eine Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr und der Energiezufuhr sinnvoll sein. Es besteht ein erhöhter Flüssigkeitsbedarf. Das Auffüllen des Kohlenhydratspeichers beginnt schon am Abend zuvor. Eine Kohlenhydratzufuhr während des Trainings ist sinnvoll, aber auch von der Trainingsdauer, der tatsächlicher Trainingsintensität und dem Zeitpunkt der letzten Mahlzeit abhängig. Eine angemessene Proteinzufuhr kann die Trainingsanpassung unterstützen. Empfohlen werden mehrere kleine Proteinmengen über den Tag verteilt. Die Zufuhr von Flüssigkeit und Kohlenhydraten für den Wettkampf sollte im Training „trainiert“ werden. Dazu eignen sich intensive Einheiten, die den Belastungen während eines Spiels nahekommen.
Trainingstag (geringe Belastung)
Die Kohlenhydratzufuhr kann im Gegensatz zu sehr intensiven Belastungseinheiten etwas reduziert werden. Es besteht ein erhöhter Flüssigkeitsbedarf. Der Energiebedarf durch das Training ist wahrscheinlich geringer als bei einer Belastung in einem äußerst hohen Bereich. Dies sollte bei der Energiezufuhr berücksichtigt werden. Beispielsweise bei einer lockeren Jogging-Einheit oder Flexibilitätstraining.
Trainingstag (keine Belastung)
Eine sportgerechte Basis-Ernährung reicht an einem Tag mit einer lockeren Einheit aus. Ein Energiedefizit muss aber auf jeden Fall vermieden werden. In diesen Tagen regeneriert der Körper und füllt seine Reserven auf. Auch dies ist wichtig, um die Muskelfasern herunterkommen zu lassen und gelegentliche Entspannung kann den Testosteronspiegel steigen lassen.
Trainingstag (Krafteinheit)
Besonderes Augenmerk soll auf die Zufuhr von qualitativ hochwertigen Proteinen gelegt werden. Vor allem im Anschluss an ein Krafttraining kann die Zufuhr von Proteinen den Trainingseffekt unterstützen. Eine Kombination von tierischen und pflanzlichen oder eine Kombination verschiedener pflanzlicher Proteine ist sinnvoll.
Freier Tag
Hier gilt eine dem Alltag angepasste Basisernährung. Der Energiebedarf ist wahrscheinlich geringer als an einem Trainings- tag, deshalb sollte die Nahrungsmenge dementsprechend angepasst werden. An diesen Tagen sollte man sowohl auf ein breites Angebot an Obst und Gemüse achten als auch auf qualitativ hochwertige Proteine und Fette zurückgreifen. Den Verzehr von Fertigprodukten im Allgemeinen möglichst vermeiden. Die Proteinzufuhr auf mehrere kleine Mahlzeiten am Tag verteilen. Dafür vor allem auf pflanzliche Proteinquellen zurückgreifen.
Trainingstag (vor einem Spiel/Wettkampf)
In der Vorbereitung auf einen Wettkampf sind vor allem Kohlenhydrate wichtig. Da die Trainingsintensität am Vortag eines Spiels nach unten geht, sollte die Kohlenhydratzufuhr im Gegensatz dazu erhöht werden. Die Kohlenhydratspeicher in den Muskeln werden durch diese Erhöhung gefüllt und dienen der Energiegewinnung während der Belastung. Wird ein Spiel mit leeren Energiespeichern begonnen, können Laufdistanz und Laufgeschwindigkeit im Spielverlauf beeinträchtigt werden. Auch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr muss geachtet werden.
Spieltag
Eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr ist wichtig. Drei bis vier Stunden vor dem Anpfiff sollte eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit eingenommen werden. Die Speisen sind leicht verdaulich und auf jeden Spieler abgestimmt. Eine zu hohe Zufuhr von Ballaststoffen kann in der Vorbereitung auf ein Spiel hinderlich sein, da der Magen die Nahrung während des Spiels verdauen müsste. Viel trinken ist wichtig vor einem Spiel, allerdings muss die letzte größere Menge Flüssigkeit circa zwei bis drei Stunden vor dem Anpfiff zugeführt werden.
Auch während des Spiels ist die Aufnahme von Kohlenhydraten und Flüssigkeit leistungsfördernd, beispielsweise beim Aufwärmen, in den Halbzeitpausen oder in Spielunterbrechungen. Nach dem Spiel kommt es auch wieder auf eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten und Flüssigkeit an. Zusätzlich spielt hier auch die Zufuhr von Proteinen eine wichtige Rolle. Mit der Zufuhr sollte möglichst in der ersten Stunde nach Ende der Belastung begonnen werden. Proteine reparieren und stärken beanspruchte Muskulatur. Tipps, um von Scouts entdeckt zu werden.
Nach dem Spiel (Regeneration)
Ist die Zeit bis zum nächsten Spiel gering, sollte auch hier auf eine erhöhte Zufuhr von Kohlenhydraten geachtet werden. Zur besseren Regeneration ist auch eine qualitativ hochwertige Proteinzufuhr notwendig. Eine Kombination von tierischen und pflanzlichen oder eine Kombination unterschiedlicher pflanzlicher Proteine ist zu empfehlen, ebenso wie ein abwechslungsreiches Angebot an Obst und Gemüse. Außerdem ist auch auf eine angemessene Fettzufuhr und Fettqualität zu achten. Auch pflanzliche Fette gehören auf den Speiseplan.
Die Tägliche Ernährung für Fußballer
Frühstück für Fußballer
Hier empfehlen sich Haferflocken, Müsli mit Joghurt und Obst oder Eierspeisen wie Omelett, Rührei oder gekochte Eier. Auch ein Vollkornbrot mit Lachs oder Käse wäre ein gutes Frühstück. Es sollten nicht nur Kohlenhydrate gegessen werden.
Mittagessen für Fußballer
Mittags sollte leicht gegessen werden. Hier bieten sich Mahlzeiten wie Nudeln mit Tomatensauce und Mozzarella, Kartoffeln mit Fisch und Gemüse oder eine Gemüsesuppe mit Kartoffeln an.
Abendessen für Fußballer
Nach dem Training sollte man eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nehmen, um die Glykogenspeicher weiter aufzufüllen. Aber auch eiweißhaltige Lebensmittel sind wichtig. Das Abendessen sollte eher fettarm ausfallen, da zu fettiges Essen auf den Magen schlagen kann.
Ernährungsbeispiel
Ein beispielhafter Tag könnte so aussehen, dass morgens mit Rühreiern begonnen wird und diese mit Paprika und Fetakäse garniert werden. Als Zwischenmahlzeit am Vormittag kann ein Apfel die Lösung sein. Mittags ein Fleischgericht, bspw. ein Steak mit verschiedenem Gemüse und im Anschluss eine Banane. Zum Abendessen etwas Proteine und Vitamine, welche in Mozzarellakäse und Tomaten enthalten sind.
Falsche Ernährung vermeiden
Zucker
Eine übermäßige Zufuhr von Zucker entzieht dem Körper langfristig die Energie. Insbesondere an leistungsintensiven Tagen schadet das der Leistung.
Weißmehl
Der Verzehr von Weißmehlprodukten macht den Körper träge. Zudem lässt das Sättigungsgefühl schnell nach. Diese Eigenschaften begünstigen eine Erhöhung des körperlichen Fettanteils. Vollkornprodukte sind grundsätzlich die bessere Alternative.
Fett
Es gibt zwei grundlegende Arten, Fett zu unterscheiden: gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Ungesättigte Fettsäuren sind die gesünderen Fette, die in Nüssen, Oliven und weiteren natürlichen Lebensmitteln sind. Gesättigte Fettsäuren sind in Chips, Schokolade und vielen Fertigprodukten enthalten. Von diesen Fetten ist nur eine sehr geringe Menge empfehlenswert, ansonsten speichert der Körper diese gesättigten Fettsäuren in Form von Körperfett.
Alkohol
Alkohol hat ein gewisses Suchtpotenzial und nimmt negativen Einfluss auf die Psyche. Außerdem beeinflusst es das Gewicht: Zunächst führt es zu einer Verminderung des Gewichts, da es entwässert. Anschließend geht das Gewicht durch die Kalorien in den Getränken wieder nach oben. Des Weiteren verursacht Alkohol Schäden an der Leber, was zu einem gebremsten Stoffwechsel führt.
Nikotin
Rauchen vermindert die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems und der Lunge. Dadurch sind die Sauerstoffaufnahme, der Sauerstofftransport und die Sauerstoffverarbeitung gestört. Die Muskeln werden nicht mehr richtig mit Sauerstoff versorgt, was zu einem Abfall der Leistung führt. Besonders leidet darunter die Ausdauerfähigkeit.
Falsche Ernährung vermeiden
Grundsätzlich gilt: Die Menge macht das Gift. Auch gesunde Nahrungsmittel haben bei zu hohem und einseitigem Konsum negative Wirkungen auf die Leistung. Eine ausgewogene Ernährung mit frischen Produkten unterstützt die maximale Leistungsfähigkeit im Fußball. Jetzt das Selbsttraining optimieren, Tipps zum Profi ansehen oder spezielle Tricks lernen.
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