Christiano Ronaldo, Robert Lewandowski, Zlatan Ibrahimovic – all diese Spieler sind nicht nur hervorragende Fußballer, sondern sie besitzen auch einen exzellenten Körperbau. Kraft ist ein entscheidender Faktor, um sich als Fußballer durchzusetzen. Wie ein Fußballer im richtigen Maße Kraft aufbauen kann, erfährst du in diesem Artikel.
Warum sollten Fußballspieler Krafttraining betreiben?
Für Fußballer ist das Krafttraining ein absolutes Muss, um auf dem Platz erfolgreich zu sein. Durch gezieltes Training der Muskeln können Schnelligkeit, Ausdauer und Sprungkraft verbessert werden, was besonders in kritischen Spielsituationen von Vorteil ist. Doch nicht nur die physische Stärke wird gesteigert, sondern auch Verletzungen können durch regelmäßiges Training vermieden werden. Die Muskeln schützen Sehnen und Gelenke, wodurch weniger Probleme auftreten.
Ein weiterer Vorteil des Krafttrainings ist die Verbesserung der Körperhaltung und Stabilität. Spieler mit einer starken Rumpfmuskulatur haben eine bessere Kontrolle über ihren Körper und können schneller reagieren und präziser agieren.
Des Weiteren helfen Kraftübungen auch, eine Regenerationszeit zu verkürzen, da sich die gestärkten Muskeln schneller erholen. Doch dafür muss die Muskulatur bereits vor einer Verletzung vorhanden sein – und die könnte jedem Fußballer passieren.
Wo brauchen Fußballer Muskeln?
Damit du als Fußballer die richtigen Muskeln trainieren kannst, muss im Voraus klar sein, wo die Muskeln überhaupt wichtig sind. Der erste und entscheidendste Bereich könnte wahrscheinlich auch ein Kleinkind erraten: Es sind die Beine.
Die Muskulatur der Beine bildet die Grundvoraussetzung, um Fußball spielen zu können. Ob es nun hohe Sprünge sind, ein kraftvoller Sprint oder ein Schuss – überall sind die Beinmuskeln im Spiel und entscheiden maßgeblich über das Gelingen der Aktion. Da auch die Beine aus verschiedenen Muskelgruppen bestehen, braucht es verschiedene Übungen, um alle Bereiche der Muskulatur abzudecken.
Das Bein besteht aus folgenden Muskelgruppen, die für Fußballer relevant sind:
Des Weiteren benötigt der Fußballer einen stabilen Rumpf. Dieser Begriff beschreibt den Körper zwischen Nacken und Becken. Also sowohl die Brust und der Bauch, sowie der gesamte Rücken. Alle Bereiche sind im Verbund verantwortlich, dass der Spieler einen stabilen Oberkörper besitzt, der auch gegnerischen Remplern standhält.
Die Arme sind hingegen eher nebensächlich. Aber auch sie sind Bestandteil eines sportlichen Körpers und steigern die Robustheit des Oberkörpers, dafür ist allerdings keine riesigen Bizeps nötig.
Kraftübungen für Fußballer
Zur Stärkung der Beinmuskulatur kommt es bei den Übungen in erster Linie auf die korrekte Ausführung an. Zur Steigerung der Schnellkraft sollte die Bewegung in Richtung der Schwerkraft sehr langsam und kontrolliert ausgeführt werden, während die Bewegung nach oben sehr schnell, fast ruckartig, erfolgen sollte. Das trainiert die Schnell- und Explosivkraft, die besonders für Fußballer sehr wichtig ist. Jetzt Geschwindigkeit verbessern.
Kniebeugen
Bei Kniebeugen, auch Squads genannt, geht der ganze Körper in die Knie. Die Knie sollten dabei auf einer Linie mit der Fußspitze sein, allerdings nicht darüber hinausragen. Außerdem ist darauf zu achten, dass der Rücken möglichst gerade bleibt. Auch hier gilt: Kontrolliert hinuntergehen, schnell hochgehen.
Beinwechselsprung
Die besondere Wirkung liegt in der schnellen Bewegung, die von beiden Beinen gleichzeitig ausgeführt wird. Die Beine wechseln ihre Position durch einen Sprung hin und her. Eine noch effizientere Version der Übung wäre der doppelte Beinwechselsprung: In der Mitte des Sprungs wechseln die Beine die Richtung und kommen wieder an der ursprünglichen Position an. Der Schwungwechsel in der Luft kostet allerdings auch sehr viel Kraft bei mehrmaliger Ausführung.
Beinpresse
Die Beine drücken die Maschine so stark es geht weg. Die Übung trainiert die Maximalkraft der Beine, also die maximale Kraft, die aufzubringen ist. Diese steht in direktem Zusammenhang mit der Schnellkraft, die durch die Beinpresse auch gestärkt wird.
Auch das Training des Bauches ist ein wichtiger Bestandteil des Trainings als Fußballer, da dieser zu einem stabilen Oberkörper beiträgt. Du bist in den Zweikämpfen stabiler und außerdem unterstützen Bauchmuskeln auch die Bewegungen in anderen Bereichen.
Situps
Der Klassiker unter den Bauchübungen darf in dieser Liste nicht fehlen – denn die Übung gehört auch zu den Effektivsten, wenn es um starke Bauchmuskeln geht. Wenn die Arme hinter den Kopf gebracht werden, liegt noch mehr Gewicht auf dem Oberkörper. Das macht die Übung schwerer und effektiver.
Weiter geht es zu den Übungen für den Oberkörper. Hierbei gibt es eine sehr große Vielfalt an Übungen. In diesem Artikel werden allerdings nur sehr wenige vorgestellt – das liegt daran, dass die einfachsten Übungen zumeist auch am meisten bringen. Wenn du dich auf die Grundsätze konzentrierst, dann wirst du als Fußballer Erfolge erzielen können. Jetzt das optimale Selbsttraining für Fußballer kennenlernen.
Liegestütze in verschiedenen Variationen
Neben den normalen Liegestützen gibt es viele Variationen, die jeweils unterschiedliche Muskelgruppen beanspruchen.
Die Diamond Liegestütze trainieren vor allem den Trizeps, also den äußeren Teil des Armes. Hierbei wird der Abstand der Arme verringert. Die Hände kommen zusammen und bilden gemeinsam in etwa die Form eines Diamanten.
Die Kraftübung kann weiter variiert werden, indem sich die Höhe des Untergrundes verändert. Wenn die Beine beispielsweise auf eine Erhöhung gestellt werden, kommt mehr Gewicht auf die Arme.
Plank
Beim Plank handelt es sich um eine hervorragende Übung für Fußballer, da der gesamte Rumpf gestärkt wird. Die einzelnen Muskelbereiche müssen zusammenarbeiten, um den Körper in einer möglichst geraden Linie zu halten. Mit einem Timer kannst du ein Limit stellen, dass du aushalten musst. So kannst du dich im Laufe der Zeit auch steigern.
Die Übungen richtig einteilen
Um als Fußballer stetig seine Kraft zu steigern, wird der Trainingsplan zu einem wichtigen Hilfsmittel. Denn auch beim Training gibt es Zeiten, die für den Muskelaufbau besonders effektiv sind. In der Regel ist das Training 2-4 Tage nach dem ersten Training am besten, denn dort haben sich die Muskeln wieder regeneriert und sind sogar noch stärker als zuvor. Mehr über die Muskelfasern erfahren. Das Zeitfenster wird auch Hypertrophie genannt. Wenn in diesen Tagen kein weiteres Training erfolgt, gehen die Muskeln wieder langsam zu ihrer vorherigen Leistung zurück.
Auch während des Trainings braucht die Muskelgruppe eine Pause, wenn sie durch eine Übung intensiv trainiert wird. Während sich die eine Muskelgruppe ausruht, kann aber bereits eine andere trainiert werden. Nach einer Brustübung könntest du beispielsweise eine Bauchübung machen.
Fazit
Letztendlich hat Krafttraining viele positive Auswirkungen auf den Spieler – und das nicht nur auf die Robustheit des Körpers. Es erhöht auch die Schnelligkeit und Explosivität des Spielers, genau wie es die Schusskraft verbessern kann. Wie du von Scouts entdeckt wirst, um einem Profifußballer näherzukommen.
Durch gezieltes Training ist es dem Spieler möglich, sein fußballerisches Level zu erhöhen. Für Spieler, die sich selbst zu einem hervorragenden Fußballer entwickeln wollen, gibt es jetzt auch ein Buch, durch das der Spieler in kurzer Zeit bereits große Fortschritte erzielen kann. Hier zum Link.
